Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Изхвърлянето на адреналин или адренергичната криза се случва, когато надбъбречните жлези, в отговор на стрес или безпокойство, въвеждат прекомерно количество адреналин в тялото, което кара пациента да изпитва няколко симптома, подобни на тези при паническа атака, като ускоряване на паническа атака.пулс или сърдечен ритъм, задух и световъртеж. Въпреки че е неудобно и ужасяващо, приливът на адреналин не е опасен. С техниките за релаксация и някои промени в начина ви на живот можете да намалите честотата и интензивността на тези епизоди.

Стъпки

Метод 1 от 2: Практикуване на техники за релаксация

1. 

   Упражнявайте дълбоко дишане. Известна още като пранаяма, упражненията за дълбоко дишане помагат да се освободи напрежението и да се отпуснете. Правете тези упражнения за почивка и възвръщане на концентрацията, както и за облекчаване на други симптоми на прилив на адреналин.
   • Дълбокото дишане помага за оксигениране на тялото, намалявайки честотата на сърдечния ритъм и нормализирайки пулса. Освен това освобождава мускулното напрежение, един от факторите, които допринасят за прилива на адреналин.
   • Вдишайте и издишайте, доколкото можете, през носа, с равномерен ритъм. Например, можете да вдишате за четири секунди, да задържите въздуха за две секунди и след това да издишате целия въздух за още четири секунди. Такива числа могат да варират в зависимост от възможностите ви.
   • За да подобрите ефекта от дълбокото дишане, седнете изправени и с рамене назад, без да се навеждате. Дишайте бавно и равномерно, насочвайки въздуха към корема си, което помага за разширяване на белите дробове и гръдната кухина.

2. 

   
   
   Бройте до 10 (или 20). Когато се чувствате стресирани, тревожни или предстои да изпитате адреналин, отдръпнете се от ситуацията и пребройте до 10. Това помага на ума да се съсредоточи върху нещо отвъд настоящата ситуация.
   • Когато умът спре да се фокусира върху стресовата ситуация, тялото може да спре да произвежда адреналин.
   • Ако е необходимо, бройте до 20. Повторете процедурата толкова пъти, колкото е необходимо.

3. 

   
   
   Практикувайте прогресивна мускулна релаксация. Ако забележите, че има връзка между стреса и епизодите на прилив на адреналин, практикувайте отпускане на цялото тяло. Легнете на пода или седнете и започнете да свивате и отпускате всеки мускул в тялото си. Започнете от краката:
   • Свийте всеки мускул в тялото си за пет секунди, като започнете с краката си. След това оставете мускулите да се отпуснат напълно. След 10 секунди свийте мускулите на краката си за още пет секунди. След това време ги отпуснете отново.
   • Следвайте този модел в следващите области на тялото, докато стигнете до главата.
   • Посветете се еднакво на всяка част от тялото, без да бързате веднага да стигнете до главата.

4. 

   
   
   Култивирайте положителни мисли. Отрицателността насърчава обострянето на стреса, напрежението и безпокойството, влошавайки прилива на адреналин. Виждането на доброто във всяка ситуация ще ви помогне да преодолеете и контролирате подобни епизоди, както и панически атаки.
   • Рамката (или рамкиране) е поведенческа техника, при която човекът вижда ситуациите от положителна гледна точка, за да се изправя по-лесно пред тях.
   • Да приемем например, че имате работа с ядосан клиент на вашата работа. За да преодолеете най-добре тази ситуация и да намалите вероятността да изпитате паническа атака, фокусирайте се върху най-добрия възможен резултат: решаване на проблеми и удовлетвореност на клиентите.
   • Друг начин да използвате техниката е да си представите себе си в спокойна и спокойна ситуация, като поле с цветя.

5. 

   Намерете комичното и положителното във всяка ситуация. Повечето неприятности имат положителен или забавен момент. Въпреки че не винаги са ни ясни, разпознаването им и смяхът им помага да се отпуснем и предотвратява отделянето на адреналин.
   • Някои изследвания показват, че позитивността допринася значително за щастието.
   • Ако например паднете и настържете лакътя, не се фокусирайте върху болката или щетите, причинени от падането на дрехите ви. Вместо това се смейте на вашата неловкост или друг комичен елемент от ситуацията.
   • Можете също така да практикувате пълна медитация. Става дума за процеса на разпознаване на мислите ви и за това как те ви карат да се чувствате в този момент, без да ги осъждате.

Метод 2 от 2: Промяна на начина ви на живот

1. 

   Контролни фактори, които допринасят за стреса. Поемането на контрол върху ситуации, които носят стрес или безпокойство, ще ви помогне да минимизирате или облекчите изхвърлянето на адреналин.
   • Направете списък с причините за отделянето на адреналин. Прочетете го и определете кои елементи са под ваш контрол.
   • Например срещите на екипа могат да бъдат една от причините. Предприемете стъпки, за да промените начина, по който реагирате на тази ситуация - посещавайте по-добре подготвени срещи, седите до по-позитивни хора и т.н.
   • Ако източникът на проблема е неудобен приятел, намалете времето, което прекарвате с него.

2. 

   Упражнявайте се през повечето дни от седмицата. Има доказателства, че аеробните и сърдечно-съдови дейности имат положителен ефект върху настроението и насърчават релаксацията.
   • 10 минути упражнения са достатъчни, за да се отпуснете и да възвърнете концентрацията. Разхождайки се за 10 минути, например, ще ви помогне да се отпуснете и да видите нещата от по-добрата страна.
   • Физическата активност стимулира производството на ендорфини и серотонини, които подобряват настроението, повишават качеството на съня и могат да минимизират адренергичните кризи.
   • Всеки вид упражнения ще направят: ходене, туризъм, бягане, каране на кану, плуване и т.н.

3. 

   Практикувайте леки йога упражнения. Те разтягат напрегнатите мускули, отпускащи тялото. Просто направете стойката на кучето, гледайки надолу за 10 вдишвания, за да се отпуснете и да възвърнете концентрацията, предпазвайки от тревожност и възможността за прилив на адреналин.
   • Практикувайте по-леки видове йога, чиито упражнения са посветени на разтягане на мускулите и отпускане. Сред модалностите от този тип, най-добрите възможности за контрол на адренергичните кризи са възстановителната йога и ин-ян йога.
   • Просто направете стойката на кучето, гледайки надолу по време на 10 вдъхновения и 10 издишвания, ако нямате време да вземете пълни уроци по йога. Тази поза, една от основните в йога, успокоява и отпуска тялото, освен че разтяга мускулите, които са източник на напрежение.
   • Преди да започнете йога (независимо от интензивността), говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че това упражнение не представлява риск за здравето Ви.

4. 

   Имайте здравословна и балансирана диета. Лошата диета ще изчерпи енергията ви, причинявайки стрес и безпокойство, което може да допринесе за изхвърлянето на адреналин. Яденето на здравословни храни и леки закуски не само подобрява цялостното здраве на тялото, но също така облекчава опасенията и нервността, ограничавайки производството на адреналин.
   • Аспержите например имат хранителни вещества, които подобряват настроението и минимизират стреса.
   • Храните, богати на витамин В, също намаляват стреса и безпокойството. Авокадото и бобът са добри източници на това вещество.
   • Чаша топло мляко се бори с безсънието и нервността, които потенцират кризи.

5. 

   Стойте далеч от кофеина, алкохола и наркотиците. Препоръчва се да се въздържате от всички видове наркотици за отдих и да ограничите или намалите алкохола и кафето. Такива вещества внасят повече тревожност, оставяйки ви по-обект на адренергична криза.
   • Повечето възрастни могат да понасят 400 mg кофеин на ден. Това е еквивалентно на четири чаши кафе, 10 кутии сода или две енергийни напитки. Ако припадъците са постоянни, опитайте се да ограничите приема на веществото.
   • Жените не трябва да консумират повече от 20 до 30 ml алкохол на ден; мъже, не повече от 30 до 40 мл. За справка, бутилка вино е между 9 ml и 10 ml.

6. 

   Планирайте редовни почивки, за да си починете и да преструктурирате ума си. Разделете задачи, работни места и неприятни ситуации на малки, по-лесни за управление стъпки. Почивките спомагат за отпускане и освежаване на тялото и ума, освен че контролират (или дори премахват) отделянето на адреналин.
   • Четенето на книга, гледането на филм, вземането на вана с балон, извеждането на кучето на разходка или разговорът с някого ще ви помогнат да изчистите главата си от тревогите през деня.
   • Правете приятни дейности по време на почивки. Кратката разходка е чудесен начин за почивка от работа - тя стимулира кръвообращението и оксигенира мозъка, позволявайки на ума ви да се разпръсне от стресиращата задача, в която участвате, и съответно да се отпуснете.
   • Разделянето на моменти на притеснение от моменти на релаксация също е важно. Очертайте част от деня, когато умът ви може да се справи с проблеми и не му позволявайте да нахлува в свободното време. Този тип структуриране на времето е също толкова важен, колкото и честите почивки.
   • Подобно на дневните почивки, празниците поне веднъж годишно също са важни. През това време можете да се отпуснете и да се разсеете.
7. Правете редовни масажни сесии. Атаките на напрежение, тревожност и паника създават промени в тялото. Насладете се на сеанс на масаж, за да се отпуснете и, кой знае, да контролирате кризите. Професионалният масажист осъзнава кои мускули са напрегнати и освобождава това напрежение.
   • Според някои изследвания масажите облекчават мускулното напрежение.
   • Има няколко вида масаж. Изберете този, който ви харесва най-много. По време на масажите тялото освобождава окситоцин, вещество, което помага за отпускане и освобождаване на напрежението.
   • Потърсете добре квалифициран масажист в интернет или попитайте Вашия лекар за препоръка.
   • Ако не можете да посетите професионалист, опитайте да се масажирате. Масажирането на раменете, лицето и дори ушните миди помага за намаляване на стреса.

8. 

   Направете съня приоритет. За да се отпуснете и да запазите психическото и физическото здраве, всеки се нуждае от качествен сън. Стремете се да спите седем до девет часа всяка вечер. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се заредите, контролирайки отделянето на адреналин.
   • Лошото качество на съня може да причини стрес, безпокойство и пристъпи на паника.
   • 20 до 30-минутни дрямки през деня също могат да ви помогнат да се почувствате по-добре.

9. 

   Присъединете се към група за поддръжка. В тези организации жертвите на пристъпи на тревожност и паника обменят опит и се подкрепят взаимно, спечелвайки повече ресурси за справяне с тези проблеми - включително изхвърлянето на адреналин.
   • Ако във вашия район няма група за поддръжка, потърсете близък приятел или член на семейството, с когото можете да откриете вашите проблеми. Ще откриете, че разговорът с някого минимизира нервността и безпокойството - това е така, защото в повечето случаи тези, които са извън конфликт, могат по-лесно да видят решение за тях.

10. 

    Консултирайте се с лекар. Когато адренергичните атаки са много тежки, симптомите стават непоносими и животът на пациента е засегнат. Лекарят е в състояние да изготви специфичен за вашия случай план за лечение, който може да включва психотерапия, лекарства и промени в начина на живот.
    • Говорете с вашия доверен лекар или психиатър.
    • Ако не се лекуват, отделянето на адреналин и пристъпите на паника могат да влошат качеството на живот на пациента.

Съвети

• Не се колебайте да помолите за помощ. Ако изпитвате ситуация, която причинява много стрес, говорете с някого за това.