Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

На всеки около 28 дни може да имате проблеми със съня, известни също като безсъние, поради менструацията. Това е често срещан проблем, който може да бъде причинен от хормони, телесни промени, спазми и повишена телесна температура. Ако откриете, че имате проблеми със съня, докато сте на менструация, опитайте домашни лекарства или диетични промени, за да облекчите симптомите си и да ви помогнат да се отпуснете. Установяването на добра рутина за лягане също може да бъде полезно.

Стъпки

Метод 1 от 4: Лечение на симптомите с домашни средства

1. 

   Определете промените в модела на съня си. Ако страдате от безсъние през всеки от вашите периоди, можете да определите кои специфични симптоми ви държат в течение всеки месец. Тъй като симптомите на менструацията са причината да загубите сън, лечението им ще ви помогне да спите по-добре, докато сте в менструация. За да определите какво причинява безсънието ви, обърнете внимание на нещата, които ви държат будни или събуждат.
   • Забележете дали имате болка, тревожност или просто като цяло сте неспокойни. Това може да ви помогне да разберете коя техника да използвате.
   • Може да ви е от полза да използвате приложение, за да следите вашите модели на сън и други симптоми. Опитайте приложения като Period Calendar, Clue или Glow.

2. 

   
   
   Упражнявайте се по време на менструацията си, ако се чувствате добре. Един от най-добрите начини за борба със симптомите на периода е упражнението. Освобождаването на ендорфини може да помогне за намаляване на спазмите, облекчаване на допълнителна болка, намаляване на безпокойството и да ви помогне да спите по-добре. Стремете се към 30-минутна тренировка през дните до менструацията и през първите няколко дни от менструацията.
   • Йога е релаксираща форма на упражнения с ниско въздействие, която може да помогне за облекчаване на симптомите на менструацията.
   • Не тренирайте твърде близо до лягане. Упражненията могат да доведат до скок в енергийните нива, така че ще бъде контрапродуктивно да го правите твърде късно през деня.

3. 

   
   
   Използвайте топлина, за да облекчите спазмите. Когато спазмите Ви са изключително лоши или ако страдате от болки в долната част на гърба по време на менструация, нагряването на зоната може да помогне на болката Ви, за да можете да заспите. Това може също да помогне за намаляване на отока и възпалението, свързани с периоди на подуване на корема, което може да направи неудобно да спи Покрийте тазовата област или долната част на гърба с кърпа или кърпа, след това поставете бутилка с гореща вода или нагревателна подложка върху мястото, което боли най-много.
   • Ако използвате нагревателна подложка, не я оставяйте на високо или я прилагайте повече от 20 минути наведнъж. Може да изгори кожата ви или да предизвика дразнене.
   • Топлата вана или душ или малко време в сауна също може да ви отпусне и да облекчи спазмите.

4. 

   
   
   Опитайте акупунктура. Акупунктурата, която включва серия от тънки игли, които се вкарват в стратегически точки на тялото ви, помага за облекчаване на болката. Това може да помогне при спазми, напрежение и болки в долната част на гърба, свързани с вашия период, което може да направи невъзможно съня.
   • Опитайте да планирате среща с обучен акупунктурист по-късно през деня, така че обезболяващите ефекти да ви помогнат да заспите по-лесно.

Метод 2 от 4: Използване на диета и хранене

1. 

   Увеличете омега-3 мазнините. Ако менструалните спазми ви държат будни през нощта, увеличете приема на омега-3 мазнини през деня, за да намалите спазмите си през нощта. Омега-3 мазнините могат да помогнат при възпаление и тъй като спазмите се помагат при намалено възпаление, това може да помогне за намаляване на симптомите на този период. Включете повече храни с омега-3, като:
   • Ядки и семена, като ленено семе, орехи, орехи и семена от чиа
   • Масла от ядки, като орехово или ленено масло
   • Риби, като сьомга, бяла риба, сардини, шад и скумрия
   • Билки и подправки, като риган, карамфил, босилек и майорана
   • Зеленчуци, като покълнали репички, китайски броколи и спанак

2. 

   Вземете повече витамин D. Ако тревожността или безпокойството са често срещани явления по време на менструацията, увеличете приема на витамин D. Той също помага за възпалението. Най-добрият начин да получите витамин D е чрез излагане на кожата. Отделете 10 до 15 минути от деня си и изложете голата си кожа на слънчева светлина, което ще задейства естественото производство на витамин D в тялото ви.
   • Ако не можете да получите достатъчно чрез слънце, опитайте се да ядете повече храни с витамин D, като масло от черен дроб на треска, риба тон, сьомга, скумрия, сирене, кисело мляко и мляко. Те могат да бъдат изключително полезни през зимните месеци, когато получавате по-малко естествено излагане на слънце.

3. 

   Вземете добавки. Има редица добавки, които могат да ви помогнат при спазмите, както и безпокойството и безпокойството, свързани с периоди. Винаги проверявайте информацията за дозирането и възможните взаимодействия с Вашия лекар или гинеколог, преди да започнете режим на добавки. Общите добавки, които са полезни за симптомите на периода, включват:
   • Магнезий. Недостигът на този минерал може да причини по-лоши спазми, така че увеличете приема на магнезий през 3-те дни преди началото на менструацията. Посъветвайте се с Вашия лекар относно приема на добавки или вземете диетичен магнезий от зелени, листни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и обогатени зърнени храни.
   • Калций. Подобно на магнезия, недостигът може да причини по-интензивни спазми. Вземете 500 до 1000 mg дневно, преди менструацията да започне, за да намалите спазмите и общата болка в периода, което ще ви помогне да заспите.
   • Витамин С. Крампите могат да се подобрят, като се приемат дози от 1000 mg витамин С наведнъж.

4. 

   Използвайте болкоуспокояващи без рецепта. Ако болката ви кара да спите през нощта, опитайте да използвате нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС). Те могат да причинят дразнене на стомаха, ако се приемат прекалено много или без храна, така че ги приемайте с лека закуска, като банан, близо до лягане. Това ще помогне да се гарантира, че облекчаването на болката ще продължи през нощта, за да можете да спите.
   • НСПВС включват лекарства като аспирин (Bayer), напроксен (Aleve) и ибупрофен (Advil или Motrin).
   • Следвайте инструкциите за дозиране на бутилката. Количеството варира в зависимост от вида на лекарството, което използвате.

5. 

   Използвайте билкови лекарства. Има някои билки, които могат да се използват за лечение на основните причини за симптомите на менструацията, които могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта. Те се предлагат в различни форми, включително сушени билки и добавки. Тези билки включват:
   • Кора от крампи, която може да помогне за облекчаване на спазмите. Направете го на чай, като накиснете 1 до 2 ч.л. изсушена кора от крампи в чаша с гореща вода за 10 до 15 минути. Започнете да пиете тези чайове 2 до 3 дни преди менструацията да започне да постига най-добри ефекти.
   • Chasteberry, известен също като vitex-agnus castus, който стабилизира хормоните ви. Приемайте таблетки от 20 до 40 mg всеки ден преди закуска. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате този, ако сте на контрол на раждаемостта, защото това може да има неблагоприятни ефекти.
   • Черен кохош, който може да намали спазми, напрежение и други често срещани симптоми. Приемайте таблетки от 20 до 40 mg два пъти дневно.
   • Лайка, която помага за намаляване на безпокойството и ви успокоява. Стръмни 1 до 2 ч.л. от сушена лайка или чай от лайка в торбичка в чаша гореща вода за 10 до 15 минути.

Метод 3 от 4: Подобряване на вашите навици в съня

1. 

   Практикувайте правилно хигиена на съня. След като лекувате симптомите на менструацията си, има някои други начини, по които можете да подобрите хигиената на съня си. „Хигиена на съня“ се отнася до навици и поведения, които допринасят за добър нощен сън. Менструацията влияе върху качеството на съня ви, но можете да противодействате на ефектите с добра хигиена на съня. Добрите начини за подобряване на хигиената на съня са:
   • Използвайте леглото си само за дейности в леглото, като сън и сексуална активност, и избягвайте гледане на телевизия и четене.
   • Избягване на кофеин след обяд.
   • Яжте само лека, лесно смилаема храна в рамките на 2 часа след лягане или избягвайте храна преди лягане.
   • Придържайте се към релаксиращи дейности, вместо да стимулирате дейности, като например упражнения, вечер.

2. 

   Участвайте в релаксиращи дейности преди лягане. По време на менструацията може да се почувствате раздразнени или неспокойни. Неправилното отпускане или отпускане преди лягане може да доведе до безсъние, което се влошава от тревожно чувство, причинено от промяната в хормоните. В час или 2 преди лягане, опитайте се да се отпуснете. Често срещаните начини да направите това са:
   • Правете нещо, което обичате, което е релаксиращо, като например четене на книга, слушане на музика или сядане навън.
   • Изпробване на техники за релаксация, като упражнения за дълбоко дишане.
   • Извършване на прогресивна мускулна релаксация, която е техника, при която се напрягате, след което отпускате всеки мускул в тялото си, за да се успокоите и да спите по-добре.
   • Използване на позитивна визуализация, където си представяте вашето щастливо място, за да намалите безпокойството и тревогата за бъдещето.
   • Вземането на горещ душ за освобождаване на напрежението и отпускане на мускулите, което също може да помогне за спазми и подуване на корема.

3. 

   Подобрете средата на съня си. Наличието на неудобно легло или спалня може да причини безсъние, особено ако вече сте на ръба от хормонални промени поради менструацията. Телесната температура може също да се увеличи поради тези промени, така че може да се наложи да смените спалното си бельо през това време на месеца. Уверете се, че одеялото, одеялото и чаршафите ви са меки, удобни и осигуряват достатъчно топлина или охлаждане, за да спите.
   • Това ще варира в зависимост от времето на годината, контрола на температурата в стаята ви и етапа на периода ви, така че опитайте различни конфигурации, за да видите кое е най-доброто за вас.
   • Опитайте да използвате възглавница за тяло, докато спите, за да помогнете при мускулни болки. Те помагат за премахване на напрежението от мускулите ви.
   • Това се отнася и за вашето спално облекло. Носете дишащи тъкани като памук или лен.

Метод 4 от 4: Разбиране на вашите симптоми

1. 

   Научете за хормоните, причиняващи вашите симптоми. Част от причината, поради която може да не можете да заспите, са хормоните. По време на менструалния цикъл нивата на естроген, прогестерон и тестостерон се колебаят по специфични начини и причиняват безсъние. Това важи особено за времето точно преди менструацията.
   • Прекомерното безсъние по време или непосредствено преди менструацията може също да е признак на предменструално дисфорично разстройство (ПМДД), състояние, по-тежко от предменструалния синдром, което страдат много жени.

2. 

   Разпознаване на симптомите на периода. Има някои симптоми, които може да изпитате по време на менструацията си, които могат да причинят безсъние. По време на менструацията може да сте подути или да почувствате спазми, което може да ви влоши достатъчно, за да ви държи будни. Може също да страдате от главоболие, гадене, разстроен стомах и повишена телесна топлина.
   • Психологичните симптоми на Вашия период могат да включват депресия, тревожност, плач и раздразнителност, което също може да доведе до проблеми със съня.

3. 

   Посетете Вашия лекар, ако не можете да управлявате симптомите си у дома. Ако установите, че имате много нощи безсъние или че това се случва всеки период, посетете Вашия лекар. Те може да са в състояние да ви помогнат да разберете дали има основен проблем или да разберат допълнителни медицински опции, които могат да ви помогнат да спите по-добре, докато сте на менструация.
   • Трябва също така да говорите с Вашия лекар за всички лекарства, които приемате, които могат да причинят безсъние или да влошат симптомите на Вашата менструация.

Въпроси и отговори на общността

Кой е най-добрият начин да преодолеете спазмите?

Можете да опитате да използвате нагревателна подложка или да вземете някои лекарства за болка, след като се консултирате с родителите си.

Страхувам се, че ако изляза навън, хората може да забележат, че съм на менструация. И че те ще ме зяпат и ще забележат, защото когато вървя не ми е удобно и виждате. Как мога да преодолея страха си, че хората ще забележат, че съм в менструация? Подложките ме карат да се разхождам неудобно и ме е страх да използвам тампон.

Не е нужно да използвате тампон, ако се чувствате неудобно при това. Уверете се, че използвате правилната абсорбираща подложка за вашия поток. Трябва да сменяте подложката си на всеки 2-3 часа. Ако забележите, че подложката ви не е много пълна, може да се чувствате по-удобно в по-лека подложка. Ако забележите, че подложката ви е много пълна, можете да я сменяте по-често или да използвате по-тежка подложка. Що се отнася до страха ви да не забележат хората, те вероятно няма да го направят. Носете широки дрехи или дълги ризи, за да ви вдъхнат повече увереност, сменяйте често подложката и се старайте да не се притеснявате.

Как мога да направя първата менструация да дойде по-бързо?

Не можете. Ще дойде, когато е предназначено да дойде и не по-рано. Опитайте се да бъдете търпеливи.

Има ли друг начин да заспя през менструацията?

Трябва да следвате съветите, изброени в статията, но можете да заспите по същия начин, по който бихте заспали, ако не бяхте на менструация. Уверете се, че сте поставили подложка и след това трябва да сте готови да спят!

Добре ли е, ако менструацията ми продължи повече от шест дни?

Да. Добре е, ако менструацията ви продължи повече от шест дни.

Колко болезнени са спазмите?

Тя варира от човек на човек и дори от период на период. Може да имате лоши спазми един месец, а след това изобщо да няма спазми през следващия месец, например. Обикновено топла вана, нагревателна подложка или доза Tylenol ще се погрижат за тях.

Имал съм лоши спазми, умора, промени в настроението, болки в гърба, главоболие и някои секрети. Означава ли това, че менструацията ще дойде скоро?

Това са всички симптоми на менструация. Можете обаче да сте дехидратирани или да не упражнявате достатъчно. Опитайте се да бъдете по-активни и ако нищо не се изясни, може би посетете лекар. Няма начин да се предскаже точно кога точно ще получите менструацията.

Какво да правя, когато не мога да заспя, независимо какво правя, защото съм на менструация?

Опитайте да изпиете малко топло мляко, за да ви помогне да заспите. Опитайте се да спрете да се тревожите за това, докато лежите, и помислете за щастливи моменти и спомени, които сте преживели.

Когато спя настрани, кръвта се накланя на една страна, понякога дори ме петна. Какво мога да направя?

Напълно нормално е това да се случи, това наистина се дължи на гравитацията. Ако използвате подложки, те могат бързо да се наситят от едната страна, защото лежите. Можете да помислите да положите някои (тъмни) кърпи или да използвате тампон за сън. Ако се събудите през нощта, проверете дали трябва да станете и да го смените.

Цялата ми кръв отива на една страна, когато спя, а аз, когато се събудя, вътрешните ми бедра и пукнатината на задника са лепкави от кръв. Има ли някакъв начин да предотвратя това? Използвам само подложки.

Ако не обичате да използвате тампони, това ще остане нещо всеки месец. Можете да опитате по-тесни дрехи, като ги подплатите с абсорбиращи материали. Можете също така да опитате повече подложки на различни места.

Вижте още отговори

Съвети

• Опитайте да комбинирате дихателни техники и упражнения, като правите дейности като йога или пилатес, за да облекчите симптомите си и да успокоите ума си.
• Избягвайте да имате кофеинови напитки като чай или кафе поне 4 часа преди да си легнете, за да не ви държи нагоре.

Предупреждения

• Запишете среща с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате тежки симптоми, които не реагират на лечението в домашни условия или се появяват хронично.
• Винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е нова хранителна добавка.