Съдържание

• Стъпки
• Въпроси и отговори на общността
• Съвети
• Предупреждения

Други раздели

Квадрицепсът е група от четири мускула, които се спускат по бедрата. Почти всяка атлетична дейност или упражнение ангажира вашите четворки, така че е важно те да бъдат гъвкави и силни. За да поддържате здрави карета, разтегнете ги преди и след тренировка. Можете също така да използвате йога, за да увеличите гъвкавостта на вашите четворки, което може да ги направи по-малко податливи на наранявания.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подгряване на вашите четириъгълници

1. 

   Разходка или колело за 10 до 15 минути. Нежното кардио упражнение, като ходене пеша или колоездене, ще накара кръвта да тече към вашите четириъгълници и ще направи разтягането по-удобно. Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване.
   • Ако планирате да спортувате навън при по-хладно време, добавете 5 до 10 минути към времето за загряване преди да започнете да се разтягате.

2. 

   
   
   Правете стоящи четириъгълни участъци преди дълго бягане. От изправено положение със събрани колене повдигнете единия крак и го хванете с ръка. Внимателно притиснете крака си към глутеусите, докато усетите разтягане по предната част на бедрото. Задръжте за 10 до 20 секунди, след това повторете с другия крак.
   • Това разтягане може да се направи както преди, така и след дълго бягане или друга физическа активност, като част от вашето загряване или охлаждане.
   • Можете също да направите това разтягане, докато лежите на една страна. Подпрете сърцевината си, за да поддържате гръбнака си подравнен и да спомогнете за стабилизирането на таза.

3. 

   
   
   Добавете разтягания на колене към целевите четворки и флексорите на тазобедрената става. Коленете на пода на едно коляно. Може да искате да отпуснете коляното си върху сгъната кърпа или постелка. Наведете се леко напред, като другият крак е легнал на пода и коленете са под прав ъгъл. Наведете се напред, свивайки сърцевината и глутея на коленичилия крак. Докато издишвате, преместете тялото си напред, за да разтегнете четворката и другите мускули на флексора на тазобедрената става.
   • Можете да подпрете ръце на предното бедро за баланс и стабилност. Задръжте разтягането за 15-40 секунди, след това превключете и повторете разтягането с другия крак.
   • Дръжте гръбнака си неутрален, а стойката на горната част на тялото изправена. Освен това искате да избягвате извиване, закръгляване или изравняване на долната част на гърба или изтегляне назад срещу наклона.

4. 

   
   
   Използвайте удари за динамично разтягане. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и пристъпете с единия крак напред. Спуснете тялото си, като се огъвате в коленете, докато задното коляно е почти до пода. Предното ви коляно трябва да е на една линия с глезена, така че пищялът ви да е перпендикулярен на пода. Повдигнете нагоре и повторете с другата страна.
   • Можете да направите поредица от удари, при които постепенно се придвижвате напред, или можете да останете на същото място. Започнете с 2 серии от 10 повторения на всеки крак.
   • Ако имате проблеми с балансирането и се чувствате колебливо, поставете ръцете си на бедрата или ги протегнете, за да оформите Т-образна форма.

Метод 2 от 3: Разтягане на стегнати или наранени четириъгълници

1. 

   Използвайте активни упражнения за движение, за да поддържате подвижността на коляното. За да завършите това разтягане, огънете и изправете коляното си през пълния му обхват на движение или доколкото можете да стигнете без дискомфорт. Можете да направите това разтягане, докато стоите, седите или лежите.
   • Изберете позицията, която ви осигурява най-голяма стабилност и ви позволява да движите коляното си най-много.
   • Това разтягане е най-добре скоро след нараняване, когато движението ви може да бъде най-ограничено. Опитайте се да изпълните 10 повторения с всеки крак, но не прекалявайте. Спрете, ако усетите болка.

2. 

   Намерете партньор за пасивни четириразтягания. Независимо дали стоите, седите или лежите, накарайте партньора да ви хване за глезена или стъпалото. Партньорът ви бавно ще се огъва и изправя коляното ви в пълния му обхват на движение. Когато коляното ви е напълно сгънато, накарайте ги да задържат разтягането за няколко секунди, преди бавно да придвижат крака си надолу.
   • Пасивните четириъгълни разтягания са добър начин за разтягане на вашите четириъгълници, ако нямате контрола, необходим за самостоятелно правене на четириъгълни разтягания. Ако можете да се придвижвате самостоятелно, пасивните четиристранни разтягания може да са малко полезни за вас.
   • Комуникацията е ключова при пасивното разтягане. Не позволявайте на партньора си да натиска крака ви до степен, че усещате болка в мускула. Това може да доведе до допълнително разкъсване или повторно нараняване.

3. 

   Облекчете херметичността с опъването на дивана. Коленичете с едно коляно на земята пред диван. Подпрете стъпалото на коленичилия крак отстрани на дивана. Другият ви крак трябва да е изправен пред вас с коляното под прав ъгъл и с пищяла перпендикулярно на земята. Натиснете бедрата назад, докато притискате повдигнатата си пета към глутеуса.
   • Можете да поставите ръцете си на предното коляно за баланс. Задръжте разтягането за няколко секунди или цикли на дишане, след това освободете и повторете разтягането с другия крак.
   • В допълнение към диван, можете също да използвате стена или ниска пейка, за да облегнете крака си.

4. 

   Увеличете стабилността и контрола с легнало клякане. За това упражнение ще ви трябва топка за стабилност. Седнете на топката, след това ходете с крака напред, докато постепенно се облягате назад едновременно. Когато лежите с лице нагоре, превъртете се напред и оставете коленете си да се движат над пръстите на краката, докато коленете ви са напълно огънати. След това свийте четирите си колела и се върнете назад, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса.
   • Опитайте се да направите 10 повторения на това упражнение. Отивайте само доколкото можете, без болка или дискомфорт.

Метод 3 от 3: Подобряване на гъвкавостта на четириядрите

1. 

   Удължете четворките си с полумесеца. От изправено положение пристъпете единия крак напред и го сгънете така, че ръцете ви да са от двете страни на крака. Предното ви коляно трябва да е под прав ъгъл с пищяла, перпендикулярна на пода. Повдигнете се на вдишване, като измиете ръцете си отстрани и отгоре.
   • Спуснете бедрата си и натиснете надолу в удара, като разтягате и удължавате четирите си карета. Дишайте дълбоко и задръжте удара за 30 секунди до минута.
   • За да излезете от позата, спуснете ръцете си върху предния крак и след това вървете или прескочете предния си крак назад, за да срещнете другия крак. Можете да повдигнете бедрата си в куче, обърнато надолу, ако искате, след това да разхождате или прескачате другия крак отпред и да повтаряте удара от другата страна.

2. 

   По-ниско в поза на героя. Коленичете на пода, докосвайки вътрешните си колене. Краката ви трябва да са малко по-широки от бедрата с върховете на краката на пода. Издишайте и спуснете бедрата на пода между краката си, докато задните части лежат удобно на пода.
   • Наведете се леко напред, докато спускате, забивайки палци в задната част на коленете. Дишайте дълбоко, усещайки разтягането във вашите четириъгълници, за 30 секунди до минута. Отворете раменете си и спуснете лопатките надолу до гръбнака.
   • Ако не можете да седнете удобно на пода в това положение, поставете блокче, на което да седнете, или навийте одеяло или кърпа.

3. 

   Изпънете бедрата и сърцевината си с поза с лък. Легнете с лице надолу върху постелката си с ръце до страните, длани нагоре. На издишване сгънете коленете и повдигнете краката към задните части. Върнете се назад и хванете глезените или върховете на краката си и ги издърпайте напред. Докато вдишвате, повдигнете краката си към тавана, докато повдигате бедрата си от пода.
   • Дишането може да бъде затруднено в това положение, но погледнете напред и се фокусирайте върху дишането възможно най-дълбоко. Задръжте позата за 20 до 30 секунди, след това бавно отпуснете, за да легнете обратно.
   • Можете да използвате сгънато одеяло, за да подплатите ребрата и бедрата си, за да направите позата по-удобна.

4. 

   Отворете бедрените флексори с поза на гълъби. Започнете на четири крака с колене под бедрата и китки под раменете. Плъзнете дясното коляно напред към задната част на дясната китка, докато дърпате крака си от лявата страна. Страната на дясната ви пищял трябва да лежи върху постелката, перпендикулярна на торса ви. След това плъзнете левия си крак назад, докато се изправи на пода. Издишайте и вдигнете нагоре, така че да сте в седнало положение, като десният крак е кръстосан пред вас, а левият крак се простира назад.
   • Задръжте позата за 30 секунди до минута, дишайки дълбоко. След това се върнете на четири крака и повторете с левия крак отпред и десния крак, удължен зад вас.
   • Има много вариации на тази поза. Опитайте например да сгънете предния си крак и да опряте гърдите и челото си на постелката за по-интензивен отварач на тазобедрената става.
   • За наистина дълбоко четириъгълно разтягане повдигнете задния си крак към задните части. Хванете задното стъпало или глезена с ръка и го притиснете към задните си части, за да задълбочите допълнително разтягането.

5. 

   Наведете се в поза на камила. Коленичете с крака на около ширината на ханша. Вдишайте и издърпайте лактите един към друг зад тялото си, позволявайки гръдната кост да се повдигне и гръдният кош да се разшири. Натиснете ръце в петите, като поддържате повдигането в гръдната кост и раменете назад.
   • Задръжте разтягането за 30 секунди до минута, дишайки дълбоко. Избягвайте да затягате глутеусите. Позата на камила помага за удължаване и подобряване на гъвкавостта във вашите тазобедрени флексори и горните четириъгълници.
   • Ако за вас е твърде голямо предизвикателство да достигнете петите си, може да поставите блокче между краката си или да се облегнете назад върху топка за упражнения.

6. 

   Удължете гърба си с малко гръмотевична поза. След като се почувствате удобно в поза на камила, направете крачка напред, като спуснете главата си, докато короната на главата ви лежи между краката ви. Протегнете ръце напред, за да хванете долната част на бедрата.
   • Задръжте позата за 30 секунди до минута, дишайки дълбоко. За да излезете от поза, ангажирайте ядрото и бавно се въртете обратно до коленичила позиция.
   • Поддържайте задните си части меки, за да избегнете излишен натиск върху долната част на гърба. Тази поза отваря бедрата и каретата. Практиката да повдигате гърдите си, докато спускате торса назад, е интензивна тренировка за бедрата.

7. 

   Почивайте в поза на детето. Все още в коленичило положение, разтворете леко коленете и съберете големите пръсти. На издишване сгънете бедрата си, като протегнете ръцете си отгоре и опряте челото си в пода. Дишайте дълбоко в това положение толкова дълго, колкото искате.
   • Освен че е релаксиращ начин да прекратите практиката си, детската поза работи и като добра контра поза след обрат.

Въпроси и отговори на общността

Съвети

• Разтягайте само четирите си сухожилия, докато почувствате леко привличане на мускула. Разтягането никога не трябва да причинява болка или дискомфорт.
• Дишайте дълбоко и равномерно през всяко разтягане. Ако не можете да дишате през участъка, може да се простирате твърде далеч.
• Задръжте разтягания за няколко вдишвания или няколко секунди, след което внимателно отпуснете. Избягвайте да подскачате или пулсирате, когато се разтягате.

Предупреждения

• Ако сте претърпели сериозно нараняване, работете директно с лекар или физиотерапевт, за да изградите разтягане, което е подходящо за вашето нараняване и ниво на възстановяване.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да завършите безопасно програмата, която искате да опитате.

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.