Съдържание

• етапи
• Част 1 Включете промени в здравословния начин на живот
• Част 2 Практикуване на дълбоки дихателни упражнения
• Част 3 Преструктуриране на нечия мисъл
• Част 4 Получаване на професионално лечение

В тази статия: Включване на промени в здравословния начин на животЧетене на упражнения за дълбоко дишане Преструктуриране на мисленето Получаване на професионално лечение28 Референции

Ако сте постоянно притеснени, ако се чувствате напрегнати или мислите за отрицателни или катастрофални мисли, може да изпитвате тревожност. Въпреки че точните причини за това разстройство не са известни, хората, които страдат от тях, често споделят едни и същи рискови фактори, като например член на семейството, който страда от тревожност, минала травма или някаква форма на психично заболяване. За щастие, правилната комбинация от лекарства, когнитивни подходи и промени в начина на живот могат да ви помогнат да намалите симптомите и да преодолеете тревожността.

етапи

Част 1 Включете промени в здравословния начин на живот

1. 
   

   
   Поискайте социална подкрепа. Хората със силни социални връзки са склонни да се справят с различни житейски проблеми по-здравословно, отколкото хората, които нямат подобна връзка. Трябва да срещнете нови хора, които да ви подкрепят, докато управлявате безпокойството си. Присъединете се към местна група за подкрепа, която се грижи за хората, които страдат от нея, присъединете се към религиозна или духовна група или посетете любимата си група от близки колкото е възможно по-често.
   • Когато се почувствате част от група с други хора, това може да има важни ефекти върху вашето здраве. Всъщност изследванията показват, че възрастните хора, които получават малка социална подкрепа, имат по-висок риск от смърт.

2. 
   

   
   
   
   Направете съня си ваш приоритет. Сънят и безпокойството имат сложна връзка. Липсата на сън може да причини безпокойство, а тревожността може да причини нарушения на съня. За да си възвърнете контрола върху безпокойството си, трябва да положите усилия да спите поне седем часа на нощ. Използвайте следните съвети, за да заспите достатъчно.
   • Нека тялото ви приема редовни навици за сън.
   • Изключете електрониката около половин час преди лягане.
   • Създайте комфортна обстановка в спалнята, посветена на самото спане.
   • Направете упражнението.
   • Настройте ритуал за отпускане вечер преди лягане.
   • Използвайте лароматерапия, например с аромати на лавандула, за да ви помогне да се отпуснете.
   • Спрете пушенето, защото никотинът може да повлияе на съня.

3. 
   

   
   Правете упражнения всеки ден. В допълнение към поддържането на цялостното ви здраве, упражненията могат да окажат значително влияние върху вашето психическо благополучие. Физическите дейности създават ендорфини, химикали, които ви помагат да се чувствате добре. Като спортувате редовно, можете да освободите стреса и да се разсеете от притесненията си.
   • Лекарите предлагат да правите поне 30 минути упражнения на ден. Можете да ходите, да бягате, гребате или да карате колело, зависи от вас. Просто трябва да изберете дейност, която можете да практикувате в дългосрочен план.

4. 
   

   
   
   
   Консумирайте балансирана диета. Може да не разберете връзката между това, което ядете и как се чувствате, но е сигурно, че то съществува. Някои храни и напитки като рафинирана захар или кофеин влошават тревожността. По-скоро трябва да пиете много вода и да ядете балансирано хранене със здравословни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени млечни продукти и постни протеини.
   • Има много изследвания, които свързват консумацията на кофеин с безпокойството. Доказано е, че влошава тревожността, депресията и враждебността. Избягвайте кофеина в сода, кафе и чай (изберете техните безкофеинови версии). Има дори шоколад!

5. 
   

   
   Намалете приема на алкохол и други депресанти. Бихте могли да пиете алкохол, за да облекчите безпокойството си, но трябва да знаете, че всъщност влошава състоянието ви. Вместо това намерете по-здравословен изход за стрес и тревожност, като слушане на музика или повикване на приятел, вместо употребата на наркотици и алкохол.

6. 
   

   
   Погрижете се за себе си. Когато се борите с психично заболяване като тревожност, може да сте толкова съсредоточени върху подобряването и грижите за отговорностите си, че забравяте да се грижите за себе си. Правете всеки ден нещо за себе си, което ви помага да облекчите стреса си. Намерете нещо специално, което ще очаквате с нетърпение през останалата част от деня.
   • Подарете си нещо, което да очаквате с нетърпение всеки ден, независимо дали става въпрос за среща с приятел, топла баня, чаша любим чай (без кафе) или любимата ви телевизионна програма. Отделете малко време за себе си всеки ден.

Част 2 Практикуване на дълбоки дихателни упражнения

1. 
   

   
   Намерете тихо място, където можете да останете сами. Ако е възможно, затворете вратата, за да избегнете разсейвания. Когато свикнете с дихателните си упражнения, ще можете да забравите разсейванията около вас и да практикувате това упражнение в присъствието на други хора.

2. 
   

   
   Седнете с изправен гръб. Можете да седнете на стол или на пода, като кръстосате краката си, независимо от положението, което намирате за най-удобно.
   • Ако желаете, можете и да легнете. Не забравяйте обаче, че като седите, помагате на белите дробове да се надуят до максимум, което е за предпочитане в случай на упражнения за дълбоко дишане.

3. 
   

   
   Подпирайте ръцете си. Поставете ръце на подлакътниците на стола или на бедрата. Това помага за отпускане на раменете, като ги освобождавате от тежестта на ръцете ви.

4. 
   

   
   Вдишвайте бавно през носа. Докато броите до четири, поемете дълбоко въздух през носа. Долната част на корема ви трябва да набъбва, докато дишате.

5. 
   

   
   Задръжте дъха си. Просто задръжте дъха си за секунда или две.

6. 
   

   
   Освободете въздуха. Сега можете да издишате дробовете си през устата. Трябва да чуете характерен звук, като изпускане на балон.Забележете как коремът ви дефлира, когато издишате.

7. 
   

   
   Изчакайте няколко секунди. За да избегнете хипервентилация, направете пауза за няколко секунди, преди да започнете да дишате отново.

8. 
   

   
   Повторете тези стъпки. Повторете всички предишни стъпки за около пет минути. Обикновено е препоръчително да се правят шест до осем вдишвания в минута, за да се облекчи безпокойството. Както и да е, трябва да намерите личен ритъм на дишане, който да ви улесни.

9. 
   

   
   Правете това упражнение два пъти на ден. Практикувайте дишането дълбоко два пъти на ден в продължение на пет минути всяка сесия.
   • Знайте, че трябва да използвате техники за дълбоко дишане само когато изпитвате безпокойство. Повторете това упражнение ежедневно, за да управлявате тревожните симптоми и да облекчите стреса.

10. 
    

    
    Използвайте тази техника с други методи. Дълбокото дишане може да се практикува самостоятелно или в комбинация с други техники за релаксация като медитация или йога за лечение на тревожност.

Част 3 Преструктуриране на нечия мисъл

1. 
   

   
   Знаете как да разпознаете модели на дефектни мисли. Когнитивните изкривявания са нездравословни или ирационални мисли, които влошават чувствата на тревожност или депресия. Помислете за най-често срещаните когнитивни изкривявания по-долу, за да видите дали можете да ги наблюдавате в собствената си глава.
   • Черно-бели мисли: виждате ситуации в абсолютни категории, нещо е добро или лошо, правилно или грешно, няма тънкости, сложности или сиви зони.
   • Психичният филтър: Преувеличавате негативните неща, като свеждате до минимум положителните неща.
   • Прибързани заключения: предполагате, че сте причина за нечия негативна реакция, вие предричате негативно бъдеще.
   • Надценяване или подценяване: вие надценявате или подценявате важността на дадена ситуация.
   • Прекомерно обобщение: виждате отрицателно събитие като част от безкраен модел.
   • Задължителни изречения: вие преценявате себе си или преценявате другите за това, което „трябва“ или „трябва“ да правят.
   • Емоционални разсъждения: това е разсъждение, което се основава само на емоциите ви, чувствате се глупаво, тогава непременно трябва да бъдете.
   • Оставяйки настрана положителните неща: Вие намалявате стойността на своите успехи и положителните си качества.

2. 
   

   
   Предизвикайте когнитивните си изкривявания. За да премахнете отрицателното самовнушение, трябва да забележите наличието на тези когнитивни изкривявания и да положите съзнателно усилие да ги предизвикате.
   • На първо място, трябва да забележите отрицателните автопредложения: „Виждам, че другите ме наблюдават и знам, че смятат, че съм странна“.
   • След това трябва да поставите под въпрос тези мисли, като си зададете един от следните въпроси.
     • Какво бих казал на приятел, който би казал същото като мен?
     • Кои са елементите, които доказват, че това е вярно?
     • Кои са елементите, които доказват, че е грешен?
     • Сбърквам ли „възможността“ със „сигурност“?
     • Това мислене основава ли се на това, което чувствам, а не на факти?

3. 
   

   
   Опитайте се да прекроите негативните мисли. Основната цел на когнитивната реконструкция е да наблюдава наличието на ненужни мисли, да поставя под въпрос реалността на тези мисли и да ги превръща в по-положителни мисли. Префразирането на отрицателни мисли е един от начините за мислене по-реалистично и намаляване на чувството на безпокойство.
   • Например фразата „всички ме гледат и мислят, че съм странна“ може да се трансформира, за да подобри настроението ви, вместо да го влоши. Опитайте се да го прекроите, например като кажете: „Нямам представа какво мислят другите за мен, може да е добро или лошо. Но знам кой съм и се гордея с това.

4. 
   

   
   Дайте си момент за притеснение. Половин час на ден, в същото време, отделете време за притеснение. Изберете време достатъчно отдалечено от лягането си, така че притесненията и тревогата ви да не пречат на съня ви.

5. 
   

   
   Определете и отложете проблемите. Бъдете наясно с притесненията си, като наблюдавате чувствата, които ви провокират. Ако имате мисли, които създават напрежение в тялото ви, карайте сърцето да бие по-бързо, ако имате потни ръце или други тревожни признаци, гледайте на тях като на притеснения. След това, с течение на деня, когато започнете да изпитвате тревожност и забелязвате тези притеснения, идентифицирайте какво мислите.
   • Напишете притесненията си, като направите списък, ако е необходимо и не забравяйте, че можете да помислите по-късно. Опитайте да изпразнете главата си и да продължите обичайните си ежедневни дейности.

6. 
   

   
   Помислете за притесненията си в избрания момент. През времето, което сте избрали заради притесненията си, не бива да мислите само за неща, които ви притесняват през деня. Вземете молив и списъка си с притеснения и се опитайте да решите всеки един от тях.
   • Изследванията за контрол на стимулацията показаха, че четиристепенният процес на идентифициране на притесненията, тоест организиране на време, в което да се грижите за тях, да ги забелязвате през деня, да се грижи за вас по-късно и да мислите за нещата. решения, е най-добрият метод за тяхното намаляване.

7. 
   

   
   Знайте как да разпознаете силата си. Имате реална власт над притесненията и негативните си мисли. В началото може да мислите, че е невъзможно да отложите тези мисли. С практиката обаче ще разберете, че всъщност можете да решите кога и къде искате да се притеснявате. Така че тези притеснения не трябва да ви притесняват през целия ден.

Част 4 Получаване на професионално лечение

1. 
   

   
   Уговорете час с лекар. Ако тревожността ви започне да пречи на живота ви до степен, в която не можете да функционирате правилно в училище, работа, взаимоотношения или други дейности, време е да видите лекар. Лекарят може да ви постави тестове и да ви прегледа, за да определи източника на вашето безпокойство.
   • В някои случаи тревожността не само означава психично заболяване, но всъщност е предвестник на друг здравословен проблем. Тревожността може да бъде предупредителен знак (или страничен ефект) на сърдечни заболявания, диабет, астма и дори употреба или отказ от употреба на наркотици.
   • В други случаи тревожността може да бъде страничен ефект от приема на лекарство. Говорете с вашия лекар, за да разберете дали това е възможно във вашата ситуация.

2. 
   

   
   Консултирайте се с специалист по психично здраве. Ако вашият лекар не намери медицинска причина за вашето безпокойство, той може да ви посъветва да се консултирате с психиатър, психолог или психотерапевт, който има опит в диагностиката и лечението на това разстройство. Вашият лекар може да бъде в състояние да ви облекчи, като ви предпише лекарства, но много хора откриват, че комбинация от терапия и лекарства действат по-добре, за да управляват тревожността си.

3. 
   

   
   Помолете го да изясни диагнозата. Това не е, защото ще ви каже, че страдате от безпокойство, че ще имате отговорите, които трябва да лекувате. Дори в сферата на психичните заболявания има клас проблеми, за които това е характеристика. Психолог може да оцени личната ви история, да ви тества и да ви зададе въпроси, за да определи вида на страданието, което имате.
   • Може да страдате от тревожно разстройство като паническо разстройство, фобия, посттравматично стресово разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство или социална фобия.

4. 
   

   
   Решете с вашия терапевт за правилното лечение. Дори ако можете сами да използвате техники за овладяване на симптомите на тревожност, този тип разстройство трябва да се лекува от професионалист. В зависимост от вида и тежестта на разстройството, вашият терапевт може да използва един от следните три метода за неговото лечение.
   • Медикаменти. Диагнозата често се бърка с тази на депресията, защото психиатрите често предписват антидепресанти, които могат да подобрят симптомите на тревожност. Съществува клас лекарства, наречени селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин, които се оказаха ефективни при лечение на това разстройство. Други опции включват инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин, бензодиазепини и трициклични антидепресанти.
   • Терапия. Терапията за когнитивно поведение е ефективно анти-тревожно лечение, което се фокусира върху осъзнаването на състоянието и промените в нереалистичните мисловни модели, които допринасят за разстройството. Има и други възможни терапевтични подходи, като терапия с експозиция, терапия за приемане и обвързване, диалектична поведенческа терапия (DCT) и десенсибилизация и препрограмиране чрез движение на очите.
   • Комбинация от тези два метода.

5. 
   

   
   Бъдете търпеливи. Хората често приемат, че лечението не е работило или че са се провалили, защото не са му дали достатъчно време да функционира. Трябва също така да вземете предвид, че много хора, които страдат от тревожност, са опитвали различни лечения, преди да намерят ефективно срещу техните симптоми.