Съдържание

• стъпки
• Съвети

Когато става дума за укрепване на тялото, тренировките за сила или издръжливост са най-ефективният начин за постигане на тази цел. Започването на рутинна тренировка с тежести ще ви позволи постепенно да увеличавате силата си във времето. Трябва обаче да се внимава за осигуряване на стабилна работа, както и лична безопасност. Научете как да се упражнявате като експерт и подкрепете усилията си с промените в начина на живот, за да започнете да ставате силни днес.

стъпки

Част 1 от 2: Правете тренировки с тежести, за да станете по-силни

1. 

   Планирайте програма за укрепване. За да постигнете тази цел, почти всички ресурси препоръчват някаква форма на тренировка за съпротива или „тежест“. Такива упражнения включват натискане, издърпване или повдигане на някакъв вид устойчива сила, обикновено гравитация. Има много различни упражнения, които могат да ви бъдат полезни. Ето няколко, изброени по-долу:
   • Упражненията за „свободно тегло“, като преса на пейката, развитие на раменете, мъртва лифт, клякане и къдрене на мряна са чудесни за увеличаване на мускулната сила и плътност. Машинните версии на тези упражнения също са добри, но не тренират баланс и стойка.
   • Упражненията с телесно тегло също са чудесен начин за увеличаване на силата и са най-добрият начин да започнете нова рутинна физическа активност. Не използвайте машините, докато не сте усъвършенствали упражнения за телесно тегло. Можете да правите лицеви опори, седящи, щанги и гмуркания за укрепване на долните крайници и корема. Клякания и спадове също укрепват краката ви.

2. 

   
   
   Започнете бавно с програмата за тренировки с тежести. Според треньора Дан Тринк, като начинаещ е необходимо да започнете с по-леки тежести и да направите два до три сета от 10 до 12 повторения (тоест пълно движение на упражнението), спестявайки енергията, която все още би могла да се използва за две до пет повторения. На този ранен етап не е нужно да се стараете прекалено усилено, тъй като е важно да приучите ума и тялото си към движенията.
   • Резултатите могат да се видят с дори много скромни количества упражнения. Два или четири половинчасови процедури седмично са достатъчни, за да постигнете добри печалби.
   • Почивайте за минута или две между всеки комплект, за да се възстановите. Но не чакайте твърде дълго, тъй като в крайна сметка няма да получите максимални ползи от упражненията.

3. 

   
   
   Имайте добра стойка. Винаги правете упражнения за тежести по начина, по който трябва да се правят, тъй като това е от съществено значение за силата и безопасността. Добро правило е винаги да работите в стойка, използвайки „лесни“ нива на тегло. Увеличете теглото само когато вече сте усъвършенствали правилната позиция на упражненията. Не правете резки движения, огънете гърба си или не променяйте стойката си, за да завършите повторение. Това само увеличава шансовете за нараняване, което в крайна сметка елиминира печалбите.
   • Ако можете, упражнявайте се пред огледало - не от суета, а за да видите дали имате правилната стойка.
   • Внимавайте да не задържате дъха си, когато правите тренировки с тежести - издишайте, когато вдигате тежестта и вдишвайте, когато го спускате. Задържането на дъха ви може да причини умора, виене на свят и високо кръвно налягане, което може да ви накара да излезете.
   • Ако едно упражнение е твърде трудно да се направи с правилната стойка, вижте дали можете да направите по-лесна версия. Например, ако не можете да направите фиксирана лента, използвайте стол или помолете приятел да ви държи краката.
   • Ако сте начинаещ, работете с физиотерапевт или личен треньор, за да разработите правилната техника.

4. 

   
   
   Спрете близо до точката на умора. Тренировката с тежести като силова тренировка (а не за натрупване на мускулна маса или изяви) изисква да се приближите до точката на умора, която е, когато вече не е възможно да изпълнявате упражнение с правилната стойка. Например, ако правите прости къдрици за мряна (дърпате гира към рамото), точката на умора е, когато вече не можете да правите повторение. Докато някои културисти винаги препоръчват да се опитате да стигнете до този момент, други твърдят, че това поставя голям стрес върху централната нервна система и също така изисква по-дълго време за възстановяване в краткосрочен и дългосрочен план. Вместо това те препоръчват да останете едно или две повторения от умората.

5. 

   Изберете между размер и мускулен тонус. Бодибилдингът, съобразен с добрата стойка, ще увеличи силата с времето. Точните резултати обаче варират в зависимост от подхода на упражнението. Има два основни избора:
   • Тренировките с повече тегло и по-малко повторения увеличават силата и мускулния размер. Така олимпийските културисти получават огромни, мощни мускули.
   • Тренировките с по-малко тегло и повече повторения увеличават силата и издръжливостта, докато „тонизират“ мускулите. С други думи, мускулите може да не са огромни, но те ще бъдат по-силни, по-твърди и по-дефинирани.

6. 

   Интензифицирайте рутината във времето. Ще видите страхотни резултати през първите два месеца. Съпротивлявайте се на желанието да пропуснете стъпките и се придържайте към програмата на упражненията. След приблизително осем седмици, вие ще започнете да виждате по-малко резултати и ще трябва да използвате повече тегло. В следващата фаза на тренировката се опитайте да правите по-малко повторения и повече серии - Тринк казва, че три или четири серии от осем до десет повторения за всяко упражнение са добра цел. Всяка седмица намалявайте повторенията и увеличавайте сетовете, оставяйки приблизително едно повторение за запазено. Също така, не забравяйте да актуализирате рутината си, за да постигнете последователни печалби. Ако станете в застой, време е да увеличите теглото и да намалите комплектите.
   • Заслужава да се повтори: бавният и последователен напредък са най-добрият начин за укрепване на тялото. Опитът да правите много трудни упражнения бързо може да доведе до сериозни наранявания. Също така е важно винаги да поддържате добра стойка.

7. 

   Упражнявайте се безопасно. Използването на много тегло е чудесен начин да се укрепите, но също така може да бъде опасно, ако се направи небрежно. Много упражнения оказват голям натиск върху ставите ви - пълните клякания например могат да поставят голям стрес на коленете ви, а упражненията с мряна могат да окажат голям натиск върху гърба ви. Не се опитвайте да правите ново упражнение, без да научите правилната стойка - надзорът от личен треньор е полезен в този момент. Важно е също така никога да не се опитвате да стигнете до умората в пейката, без да имате някой, който да ви помогне. Този човек може да хване летвата, преди да падне върху тялото ви, в случай че погрешно прецените колко още можете да повдигнете.

Част 2 от 2: Правяне на промени в начина на живот

1. 

   Имайте здравословна диета с протеини. Старата поговорка „Ти си това, което ядеш“ е много важна, когато става дума за укрепване на тялото ви. Диета с тази цел включва много постни протеини, като риба, пилешко месо и постни разрези от говеждо месо, които помагат за натрупване на мускулна маса. Пълните въглехидрати (като хляб, ориз и тестени изделия) също са добри източници на енергия, но с тях не трябва да се употребява. Здравословните зеленчуци, като броколи, спанак и други, съдържат много хранителни вещества; плодовете са страхотни десерти и осигуряват енергия бързо. Избягвайте да ядете нездравословна храна - това просто забавя напредъка ви.
   • Ще ви трябват протеини, но не много, тъй като човешкото тяло може да обработва само ограничено количество хранителни вещества при всяко хранене. Опитайте се да консумирате 0,8 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Повече от това ще се съхранява под формата на мазнини.

2. 

   Яжте излишък от калории на ден. За да спечелите сила и мускулна маса, е необходимо да консумирате достатъчно калории, за да заредите енергията си от упражнения; също така трябва да консумирате малко повече, за да може тялото да се възстанови. Излишъкът не трябва да бъде много голям: 300 до 500 калории над това, което обикновено консумирате. Когато тренирате с тежести, наддаване на тегло от два до четири килограма на седмица е нормално. Яжте често - за предпочитане на всеки три часа. Вашият план за хранене трябва да включва закуска, обяд, вечеря и няколко закуски с разумни размери.
   • Всяко хранене трябва да съдържа някакъв вид протеин, като яйце, постно нарязване на месо или риба, едамам, ориз, боб и леща. Опитайте се да избягвате преработените меса, като бекон, наденица или пуйка или пилешки гърди.

3. 

   Балансирайте упражненията с почивка. При тренировка микроскопичните влакна в мускулите се разграждат и е необходимо време тялото да ги възстанови и да ги направи по-силни от преди. Целейте да тренирате три до четири пъти седмично, ако сте начинаещ, оставяйки няколко дни за почивка. Работете различни мускулни групи всеки ден, за да може всеки да си почине. Добрият сън (за повечето хора седем до девет часа) също е от съществено значение за натрупването на мускулна маса, така че лягайте да спите в подходящо време всеки ден.
   • Опитайте се да тренирате рано сутрин, когато нивата на енергия са най-високи. Можете да опитате дори преди закуска.
   • Ако ще тренирате следобед, захранвайте адекватно тялото си със здравословен обяд за протеини и въглехидрати.

4. 

   Правете аеробика, за да придобиете издръжливост. Аеробните упражнения не укрепват мускулите ви, но ви позволяват да тренирате физически по-дълго. Те също са чудесни за отслабване, стига да не ядете повече, за да компенсирате изгорените калории. Вие решавате как да разделите времето си - повечето културисти не прекарват много време в аеробика, но включването на някои от тези упражнения не вреди на никого.
   • Тези упражнения са чудесен начин да затоплите тялото си преди тренировки с тежести.
   • Прочетете нашите статии по аеробика за страхотни идеи.

5. 

   Не преувеличавайте. В допълнение към почивка, внимавайте да не тренирате прекалено много. Прекомерното физическо натоварване може да ви изложи на умора или нараняване, а също така може да обърне печалбите, които сте направили досега. Спрете да тренирате, ако почувствате болка по време на упражнение. Почивайте за ден-два или намалете теглото, преди да опитате отново.

6. 

   Бъдете търпеливи и последователни, когато става въпрос за физически цели. Ако тренирате много за един ден и никога да не се върнете във фитнеса, няма да ви направи по-силни. Възможно е само да се укрепи тялото с достатъчно усилия. Продължавайте да си правите плана за упражнения - след няколко месеца резултатите ще говорят сами за себе си.

Съвети

• Увеличаването на коремната сила и гъвкавост е от съществено значение за всеки, който тренира с тежести. Тези аспекти ще ви помогнат да работите по-често и безопасно. Правете упражнения като корем, повдигане на краката и просто разтягане по време на всяка сесия.
• Ако се нуждаете от насоки, можете да намерите безплатни програми за упражнения в интернет, написани от професионален треньор. Има няколко съвета, съчетания и програми и дори можете да намерите някои интерактивни такива в YouTube, ако искате да се научите от видео.
• Добра идея е да работите с приятел. Ако той приеме фитнеса толкова сериозно, колкото и вие, можете да се мотивирате и принуждавате един друг да ходи на фитнес в лениви дни. Освен това ще ви е необходима помощ в дните на тренировка на гърдите.
• Преди да използвате тежестите, опитайте се да усъвършенствате упражненията първо с телесното тегло, които са основа за тренировъчните машини. Перфектни клякания, патерици и лицеви опори.